velikol.ru
1


Памятка для проведения самостоятельных заданий для учащихся


Приступая к самостоятельным занятиям физическими упражнениями, обязательно учитывайте состояние своего здоровья и, если есть какие-либо нарушения, посоветуйтесь с врачом, вашим учителем физической культуры. Помните, что эффект тренировок будет наиболее высоким, если вы в совокупности будете использовать физические упражнения ,закаливающие процедуры, соблюдать гигиенические условия, режим дня и правильное питание.

^ Правила проведения самостоятельных занятий

1. Не стремитесь к достижению высоких результатов в кратчайшие сроки. Спешка может привести к перегрузке организма и переутомлению.

2. Очень важно,чтобы физические нагрузки соответствовали вашим возможностям, поэтому нагрузки и их сложность повышайте постепенно, контролируя реакцию организма на них. Не забывайте, что ваш организм ещё не организм взрослого человека.

3. Составляя план тренировки, включайте упражнения для развития всех физических качеств. Это поможет достичь более высоких результатов в избранном виде спорта.

4. Помните, что результат тренировок зависит от их регулярности, так как большие перерывы (3-4 дня и более) между занятиями сводят на нет эффект предыдущих упражнений.

5. Для того чтобы у вас сохранилась высокая активность и желание заниматься, меняйте места проведения тренировок, чаще занимайтесь на открытом воздухе, в парке, сквере, привлекайте к тренировке своих товарищей, членов семьи. Возьмите шефство над младшими братьями и сёстрами.

6. Очень хорошо заниматься под музыкальное сопровождение. Это повышает интерес к тренировке и способствует хорошему настроению.

7. Старайтесь соблюдать физиологические принципы тренировки: постепенное увеличение трудности упражнений, объёма и интенсивности нагрузок, правильное чередование нагрузок и отдыха между упражнениями с учётом вашей тренированности и переносимости нагрузок.

8. Тренировку обязательно начинайте с разминки, а по завершении используйте восстанавливающие процедуры(массаж, тёплый душ, ванна).

9.Если вы почуствовали какие-либо отклонения в состоянии здоровья, переутомление, посоветуйтесь с учителем или врачом.





На самостоятельных занятиях по физической культуре интенсивные упражнения (при ЧСС 150–170 уд./мин.) должны составлять не менее 30% времени. Такое соотношение интенсивности заданий обеспечивает высокую функциональную подготовленность занимающихся. Надо стараться, чтобы средняя ЧСС на этих занятиях не превышала 140–160 уд./мин.

При планировании индивидуальных физических нагрузок важно помнить о соблюдении принципов постепенности и последовательности нагрузок. Правильно спланировать физическую нагрузку на индивидуальных занятиях можно только в том случае, если занимающийся будет своевременно получать информацию об утомлении. Самым верным признаком утомления являются показатели пульса. ЧСС для каждого человека индивидуальна. Условно принято считать нормальной нагрузку, вызывающую повышение пульса до 120–160 уд./мин.

Хорошим показателем тренированности является ЧСС в состоянии покоя. Пульс в состоянии покоя, равный 48–60 уд./мин., оценивается как отличный; 60–74 уд./мин. – как хороший; 74–89 уд./мин. – как удовлетворительный; более 90 уд./мин. – как неудовлетворительный.

Во врачебно-педагогической практике принято определять состояние занимающихся по восстановлению их пульса, частоте и глубине дыхания. Кроме того, можно рекомендовать ортостатическую пробу, которая заключается в измерении пульса сначала в положении лежа за 1 мин., а затем в положении стоя. Если разница ЧСС между измерениями составляет более 20 уд./мин., то это можно расценивать как ухудшение состояния организма: возможно, двигательная нагрузка во время занятий была слишком высокой.

Однако измерение пульса в состоянии покоя не всегда может показать отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы. Чтобы определить их, используют функциональные пробы, которые имеют различные нагрузки (например, 20 приседаний за 30 сек., трехминутный бег на месте и др.).

Для самоконтроля может быть использована шестимоментная проба, выполняемая в следующей последовательности:

1. После пятиминутного отдыха в положении лежа подсчитать пульс за 1 мин.

2. Спокойно встать, постоять 1 мин. и подсчитать пульс за 1 мин.

3. Подсчитать разницу между первым и вторым результатами измерения пульса и умножить ее на 10.

4. Сделать 20 глубоких приседаний в течение 40 сек. Руки выносить вперед во время приседания и опускать вниз при выпрямлении. Подсчитать пульс в течение первой минуты.

5. Подсчитать пульс в течение второй минуты.

6. Подсчитать пульс в течение третьей минуты.

Затем нужно последовательно сложить результаты всех измерений. Чем меньше суммарный показатель, тем выше уровень тренированности:

– от 300 до 350 (5 баллов) – высокий уровень; – от 350 до 400 (4 балла) – средний уровень; – от 400 до 450 (3 балла) – плохой уровень; – от 450 до 500 (2 балла) – у нетренированных или имеющих отклонения в состоянии здоровья людей.

Эту проверку желательно проводить в сентябре, декабре и мае при систематических индивидуальных занятиях.


Результат, который хочется достичь с помощью отобранных мероприятий на самостоятельных занятиях физической культурой,- здоровые, активные школьники и обретенное ими физическое, психическое и социальное здоровье.