velikol.ru
1



Комплекс физических и дыхательных упражнения китайской оздоровительной гимнастики Цигун «Комплекс У Цинь Си»

  • Комплекс У Цинь Си «Игры пяти животных» лёгок в освоении, упражнения этого комплекса несложные, им могут заниматься люди всех возрастных групп, с различным уровнем физической подготовки;

  • Упражнения этого комплекса отражают особенности каждого животного и имеют своё название:

  1. Игра тигра:

-тигр поднимает лапу

-тигр хватает добычу

  1. Игра оленя:

-столкновение рогами

-бегущий олень

  1. Игра птицы:

-журавль тянется вверх

-летящий журавль

  1. Игра медведя:

-медведь вращает туловищем

  • Упражнения делятся на 2 типа: психические – для стимуляции умственной активности, и физические – для поднятия мышечного тонуса.

  • Для освоения комплекса необходимо разучить базовые положения:

  1. Положения рук:

–лапа тигра

-рога оленя

-лапа медведя

-крыло птицы

-согнутая лапа обезьяны

-сжатый кулак

  1. Стойки:

-стойка лук

-пустая стойка

-Т-стойка

  1. Равновесия:

-с поднятым коленом

-с ногой отведённой назад

  • Дыхание произвольное, упражнения выполняются в медленном темпе, количество повторов не превышает 4-6 раз (в зависимости от возраста ребёнка)



^ Игра тигра

(Упражнения выполняются энергично, но плавно. Выполняйте руками широкие и мощные движения)

«Тигр хватает добычу»

Первая позиция. Поднимите свободно сжатые кулаки на уровень плеч.

^ Вторая позиция. Сформируйте лапу тигра и вытяните обе руки вперёд по дуге. Одновременно наклонитесь вперёд. Взгляд направлен вперёд.

Третья позиция. Согните колени, чтобы присесть. Грудь и живот напряжены. Опустите руки вниз по дуге. Ладони расправлены вниз. Не забывайте о том, что они сложены в лапу тигра. Затем распрямите колени, бёдра и живот подаются вперёд, верхняя часть туловища – назад. Ладони сжимаются в кулак, но лишь на половину, таким образом, чтобы между пальцами и ладонью оставалось свободное пространство. Поднимите руки на уровень груди.

^ Четвёртая позиция. Поднимите левую ногу над полом, колено согнуто, руки подняты вверх. Затем сделайте шаг вперёд, стопа пяткой касается пола. Одновременно согните правое колено. Вы должны оказаться в пустой стойке.

Сформируйте из ладони лапу тигра, выполняя руками движение вперёд и вниз по бокам до колен, ладони, так же как и взгляд, направлены вниз – вы должны выглядеть как тигр, схвативший добычу. Затем сделайте шаг назад левой ногой и вернитесь в исходное положение.

^ Пятая - восьмая позиция. Повторите первую – четвёртую позиции, поменяв ногу.

Игра птицы

(Игра птицы улучшает циркуляцию кровообращения и увеличивает подвижность суставов. Поднимаю руки, напрягите спину и вытяните шею)

«Журавль тянется вверх»

Первая позиция. Примите положение полуприседа. Ладони направлены вниз, пальцы – вперёд. Расположите одну руку на другую на уровне живота. Глаза смотрят на ладони.

^ Вторая позиция. Поднимите руки над головой. Тело слегка наклоните вперёд, плечи подняты, шея напряжена, живот выпячен, взгляд направлен прямо.

Третья позиция. Примите положение полуприседа, взгляд и расположение рук аналогичны первой позиции.

^ Четвёртая позиция. Перенесите вес тела на правую ногу. Затем выпрямите правую ногу, приподнимите левую ногу над полом и вытяните её назад. Одновременно расправьте руки в стороны и немного назад, словно крылья. Ладони направлены вверх. Грудь, шея, подбородок и живот выставлены вперёд. Взгляд направлен вперёд.

^ Пятая – восьмая позиция. Повторите первые четыре позиции, поменяв стороны.

Игра оленя

(Игра оленя укрепляет поясничный отдел , питает почки и улучшает функционирование мышц и суставов)

«Столкновение рогами»

Первая позиция. Обе ноги слегка согнуты , вес тела перенесите на правую ногу. Сделайте шаг левой ногой вперёд и в сторону , пятка касается пола. Одновременно слегка разверните туловище вправо. Сожмите пустые кулаки и поднимите их на уровень правого плеча. Взгляд следует за правым кулаком , нижняя поверхность кулаков направлена вниз.

^ Вторая позиция. Согните левую ногу , перенесите вес тела вперёд . левую стопу плотно прижмите к полу и разверните внутрь. Одновременно поверните туловище влево ,выполняя ладонями движение вверх , а затем налево и назад по дуге . сложив их в виде «рога оленя». Ладони направлены наружу , а пальцы в обратную сторону. Левая рука согнута . отведена и вытянута горизонтально , локоть касается левой части талии. Поднимите левую руку на уровень лба , а затем вытяните обратно в левую сторону , ладонь повёрнута наружу , пальцы направлены в обратную сторону. Взгляд зафиксирован на правой пятке. Затем поверните туловище в право . вернув левую ногу в И.П. Одновременно поднимите руки вверх , а затем вниз (вправо по дуге). Ладони формируют пустой кулак. Опустите их по бокам , взгляд направлен вперёд и вниз.

^ Третья позиция и четвёртая позиция. Повторите первые две позиции , поменяв стороны.

Пятая – восьмая позиция. Те же, что и первая - четвёртая позиции. Выполнив их , повторите восемь позиций ещё раз.

^ Игра медведя

(Выполнение этого упражнения оказывает массажный эффект на органы пищеварения и улучшает их циркуляцию. Вращательные движения выполняются медленно при этом живот расслаблен , а грудные мышцы напряжены)


«Медведь вращает туловищем»


Первая позиция. Сожмите руки в кулаки «лапы медведя», большие пальцы повёрнуты в стороны друг к другу на уровне живота. Взгляд направлен на кулаки.

^ Вторая позиция. Поверните туловище по часовой стрелке , главная ось – талия. Двигайте руки вслед за туловищем по кругу – правая часть грудной клетки , верхний отдел живота ,левая часть грудной клетки ,нижний отдел живота. Взглядом следите за вращением туловища.

Третья и четвёртая позиции. Повторите первую и вторую позиции.

Пятая - восьмая позиция. Повторите первые четыре позиции, поменяв сторону.

Возвращение в исходное положение. Выполнив последнюю позицию, разожмите ладони и вытяните руки вдоль тела. Взгляд направлен вперёд.